ডা. শাহীন হোসেন জুয়েল
(চার পর্বে মোট ১৯টি ভিটামিন এবং মিনারেল নিয়ে স্বাস্থ্য বার্তার আজ থাকছে ২য় পর্ব । কোন খাদ্যে কোন ভিটামিন বা মিনারেল পাওয়া যায়, এর অভাবে কি কি সমস্যা হতে পারে তার বিস্তারিত ধারাবাহিক লেখায় তুলে ধরবেন ডা. শাহীন হোসেন জুয়েল)
দ্বিতীয় পর্ব :
ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন)
ভিটামিন বি 12 বা কোবালামিন, এমন একটি ভিটামিন যা আপনার খাবারগুলি ভেঙে আপনাকে শক্তি দিতে সহায়তা করে। আপনার শরীর এটি লোহিত রক্তকণিকা এবং ডিএনএ গঠন করতে ব্যবহার করে। আপনার সঠিক স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এবং এসএএমই তৈরি করতে আপনার শরীরের জিনগত উপাদান, প্রোটিন, হরমোন এবং চর্বি তৈরির প্রয়োজনীয় যৌগ তৈরি করতে আপনার এটি প্রয়োজন। ভিটামিন বি 12 লিভার, সিরিয়াল, মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিমে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 12 এর অভাবজনিত কারনে ক্লান্তি, দুর্বলতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ওজন হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস এবং স্নায়ুবিক সমস্যা সহ হতাশা, স্মৃতিশক্তি সমস্যা, বিভ্রান্তি, ডিমেনশিয়া, ভারসাম্য নিয়ে অসুবিধা এবং অসাড়তা এবং হাত এবং পায়ের মুভমেন্ট এ বাঁধা সৃষ্টি করতে পারে। বি 12 এর অভাবজনিত ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি রয়েছে যা পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করে (সিলিয়াক ডিজিজ, ক্ষতিকারক রক্তাল্পতা, অ্যাট্রোফিক গ্যাস্ট্রাইটিস)। নিরামিষাশী, গর্ভবতী মহিলা বা ল্যাকটেটিং মাদার এবং তাদের শিশুরাও বি 12 এর অভাবে ভুগতে পারে। এই শ্রেনীর লোকদের ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।
ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)
ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও বলা হয়) একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন যা আপনার দেহের স্বাস্থ্যকর হাড়, ত্বক এবং পেশী বজায় রাখতে প্রয়োজন। ভিটামিন সি এর ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে লেবু, পেঁপে, স্ট্রবেরি, কমলার রস, কিউই, বেল মরিচ, ক্যান্টালাপ, ব্রোকোলি এবং অন্যান্য ধরণের ফল এবং ভেজিটেবল। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে সহজেই পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পেয়ে থাকেন। বহুলভাবে প্রচলিত যে, ভিটামিন সি সর্দি ঠেকায়! এটা সঠিক নয়! তবে আপনি যদি নিয়মিত ভিটামিন সি গ্রহণ করেন তবে এটি সাধারণ সর্দিগুলির সময়কাল হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন সি একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। তাই আপনাকে নিয়মিত ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া দরকার বা আপনি সর্বদা পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত। নাবিক এবং অন্যান্যদের মধ্যে ভিটামিন সি এর ঘাটতি তে স্ফীত মাড়ি, মাড়ির রক্তক্ষরণ, আলগা দাঁত এবং ক্ষত নিরাময়ে দীর্ঘসময় লাগা ইত্যাদি দেখা দেয়। বিজ্ঞানীরা বলে থাকেন, উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি গ্রহন কার্যকরভাবে করোনভাইরাস কোভিড-১৯ এর ঝুঁকি কমায়।
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার দাঁত এবং হাড় গঠনে সহায়তা করে। এটি হৃৎপিণ্ডের সঠিক ক্রিয়াকলাপ সহ পেশী সংকোচনের জন্যও প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে দুধ, দই এবং পনির। ব্রোকলি এবং সবুজ শাকেও ক্যালসিয়াম রয়েছে। মাছ এবং মাংসের হাড়ে যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনার বয়স এবং লিঙ্গের কারণে দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা কিছুটা আলাদা হয়। কিছু মানুষ ক্যালসিয়ামের অপর্যাপ্ত মাত্রা থাকার ঝুঁকিতে রয়েছে। পোস্টম্যানোপজাল মহিলা, নিরামিষাশী এবং অ্যানোরেক্সিয়া বা অত্যধিক অ্যাথলেটিকিজমের কারণে যাদের পিরিয়ড হয় না এমন মহিলাদের ক্যালসিয়াম অপর্যাপ্ত পর্যায়ে থাকতে পারে। আপনার ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত কিনা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনি কোনও ওষুধ খান, আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যে ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি আপনি গ্রহণ করছেন এমন কোনও জিনিসের সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করে কিনা।
ক্রোমিয়াম
ক্রোমিয়াম একটি তথাকথিত, ট্রেস মিনারেল, যার অর্থ মানুষের এই পুষ্টির স্বল্প পরিমাণ প্রয়োজন। আপনার দেহ রক্তের শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে ক্রোমিয়াম ব্যবহার করে। ক্রোমিয়ামের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, আঙ্গুরের রস, ইংলিশ মাফিনস, আলু এবং রসুন। আপনি অসুস্থ, বা গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী একজন মহিলা হয়ে থাকলে আপনি আপনার প্রস্রাবে আরও ক্রোমিয়াম বের হতে পারে। কঠোর অনুশীলন ক্রোমিয়াম স্টোরগুলিকেও হ্রাস করতে পারে। সাধারণ শর্করার চেয়ে বেশি পরিমাণে শর্করা গ্রহন এমন একটি ডায়েট চয়েজ, ক্রোমিয়াম হ্রাসকে উৎসাহিত করে। অনেক সময় ক্রোমিয়াম পরিপূরকগুলিকে ওজন হ্রাসের সহায়ক হিসাবে চিহ্নিত করা হয়। তবে এই দাবিগুলিকে সমর্থন করে এমন কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি হ’ল ফ্যাট-দ্রবণীয় একটি ভিটামিন যা শরীরের কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় যা আপনার দেহকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে (এমনকি করোনভাইরাস কোভিড-১৯ এর বিরুদ্ধেও)। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম কে অ্যাবজরব করতে সহায়তা করে, সাথে শক্তিশালীও করে। স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে এটি। ভিটামিন ডি এর ভাল উৎসগুলির মধ্যে স্যামন ফিস, ম্যাকেরল এবং টুনার মতো চর্বিযুক্ত মাছ রয়েছে। অল্প পরিমাণে ডিমের কুসুমেও পাওয়া যায়। দুধ এবং কমলার রসে ভিটামিন ডি আছে। ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ’ল সানস্ক্রিন ছাড়াই খুব ভোরে নরম রোদে দিনে প্রায় ১৫-৩০ মিনিট কাটালে। আপনি যখন সূর্যের সংস্পর্শ পান তখন আপনার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করে। তবে বার্ন হতে সাবধান! অতিরিক্ত সূর্যের এক্সপোজার এবং রোদে পোড়া ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
ডা. শাহীন হোসেন জুয়েল
মেডিকেল অফিসার
পাবলিক হেলথ বিষয়ে উচ্চশিক্ষায় অধ্যয়নরত
নিপসম, মহাখালি, ঢাকা।
