(চার পর্বে মোট ১৯টি ভিটামিন এবং মিনারেল নিয়ে লেখায় আজ ৩য় পর্ব। কোন খাদ্যে কোন ভিটামিন বা মিনারেল পাওয়া যায় এবং এর অভাবে কি কি সমস্যা হতে পারে তার বিস্তারিত নিয়ে লিখেছেন ডা. শাহীন হোসেন জুয়েল।)
ভিটামিন ই
ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা কোষকে ফ্রি র্যাডিকালগুলির বিরুদ্ধে রক্ষা করে। বায়ুদূষণ, সিগারেটের ধোঁয়া, সূর্যের আলো কোষ এবং টিস্যুগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং এর মাধ্যমে ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি উৎপাদিত হতে পারে।
ভিটামিন ই এর ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে- সূর্যমুখীর বীজ, বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং চিনাবাদাম। বাদাম মাখন (পিনাট বাটার) ভিটামিন ই এর ভাল উৎস । যদি বাদামে আপনার অ্যালার্জি থাকে তা এভয়েড করা ভালো।এছাড়া জাফ্লোভার তেল, সূর্যমুখী তেল, ব্রোকলি, শাকসব্জী এবং শাকগুলিতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ই পাওয়া যায়। তবে যাদের রক্তক্ষরণের সমস্যা রয়েছে বা যারা রক্তক্ষরণ বাড়িয়ে তুলতে পারে এমন ওষুধ সেবন করেন তাদের উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ই এড়ানো উচিত।কারন উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই সেবন রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই তাদের ডাক্তারের সাথে আলোচনা করে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই সেবন করা উচিত।
ফলিক এসিড
ফোলেট একটি বি ভিটামিন। প্রাকৃতিক উৎস সবুজ শাকসব্জী, বাদাম, মাংস, হাঁস, মটরশুটি, ফল, সীফুড, ডিম, দানা, লিভার, পালংশাক এবং অ্যাস্পারাগাসে পাওয়া যায়। কিছু সিরিয়াল এবং অন্যান্য খাবার ফলিক অ্যাসিড নামক ভিটামিনের একটি ফর্ম দিয়ে শক্তিশালী হয়। এটি ডিএনএ তৈরি করতে প্রয়োজন। এটি মস্তিষ্ক এবং স্পাইনা বাইফিডার মতন জন্মগত ত্রুটিগুলিও প্রতিরোধ করে। গর্ভবতী মহিলা এবং যারা গর্ভধারন করতে ইচ্ছুক তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত মাত্রায় ফোলেট থাকা অত্যাবশ্যক। তারা চাইলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে পরিপূরক হিসেবে ফলিক এসিড ট্যাবলেট খেতে পারেন। মহিলাদের জন্য প্রসবকালীন সময়ে প্রেসক্রাইবড ভিটামিনগুলিতে প্রায়শই প্রায় 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড থাকে। অ্যালকোহলজনিত সমস্যায় ভুগছেন বা যাদের সেলিয়াক ডিজিজ বা ইনফ্লামেটরি বাউয়েল ডিজিজ (আইবিডি) এর মতো ম্যালাবসার্পটিভ ব্যাধি রয়েছে তারা ফোলেটের ঘাটতিতে ভুগতে পারেন। আপনার যদি এই সমস্যা থাকে তবে পরিপূরক প্রয়োজন কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।
ভিটামিন কে
ভিটামিন কে হ’ল পুষ্টিকর একটি ভিটামিন যা হাড়গুলি স্বাস্থ্যকর রাখতে প্রয়োজন। এটি প্রোটিন তৈরির জন্য কোএনজাইম বা প্রয়োজনীয় সহায়ক হিসাবে কাজ করে যা রক্ত জমাট বাঁধার এবং হাড়ের বিপাক উভয় ক্ষেত্রেই সহায়তা করে। শালগম শাক, পালংশাক এবং কালের মতো শাকসব্জিতে ভিটামিন কে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি ব্রোকলিতেও পাওয়া যায়। সয়া, গাজরের রস, ক্যানড কুমড়ো, ডালিমের রস এবং ওকড়ায় অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। ভিটামিন কে এর সর্বোত্তম প্রাকৃতিক উৎস যার মধ্যে এই ভিটামিনের সর্বাধিক পরিমাণ রয়েছে তা হ’ল ফারমেন্ট সয়াবিনযুক্ত খাবার। ভিটামিন কে ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলা ওষুধে হস্তক্ষেপ করে। যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান তবে আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
আয়োডিন
আয়োডিন হ’ল একটি ট্রেস মিনারেল যা থাইরয়েড গ্রন্থির যথাযথ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজন। আয়োডিনের অপর্যাপ্ত মাত্রার ফলস্বরূপ গয়টার হতে পারে, যা একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থির একটি রোগ।
আয়োডিনের প্রাকৃতিক উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক মাছ, কডলিভার অয়েল, দই এবং দুধ। খাবার লবণ প্রায়শই আয়োডিন খনিজ দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, তাই এখন আয়োডিনের ঘাটতি কিছুটা কম দেখা যায়। আয়োডিনের স্বল্প মাত্রা স্বাস্থ্যের পক্ষে এবং থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতার পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে এবং হাইপোথাইরয়ডিজম হতে পারে। আয়োডিনের পরিপূরকগুলি নির্দিষ্ট মূত্রবর্ধক, রক্তচাপের ওষুধ এবং অ্যান্টি-থাইরয়েড ওষধগুলির সাথে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া করতে পারে।তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ব্যাতীত পরিপূরক গ্রহন করবেন না।
আয়রন
আয়রন এমন একটি খনিজ যা দেহে হিমোগ্লোবিনের উপাদান তৈরি করে, যা ফুসফুস থেকে অক্সিজেন বহন করে এবং টিস্যুগুলিতে সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর লাল রক্তকণিকা তৈরি করতে পর্যাপ্ত আয়রনের প্রয়োজন। আয়রনের অভাবজনিত কারণে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা দেখা দেয়। এই অবস্থা আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে কারণ টিস্যুগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না। যেসব মহিলারা গর্ভবতী হন এবং যাদের মাসিকে অতিরিক্ত রক্তপাত হয় তাদের আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বেশি থাকে।
আয়রনের সর্বোত্তম উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ঝিনুক (ওয়েস্টার),কাঁচা কলা, মটরশুটি, ডার্ক চকলেট এবং গরুর কলিজা। বেদানা, পালং শাক, মসুর, কিডনি বিন, সার্ডিন এবং ছোলাগুলিতে অল্প পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়। আপনি যদি একটি আয়রন পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে ভিটামিন সি বা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে গ্রহণ করুন কারণ এটি আয়রন খনিজগুলির শোষণকে বাড়ায়।
ডা.শাহীন হোসেন জুয়েল
মেডিকেল অফিসার
পাবলিক হেলথ বিষয়ে উচ্চশিক্ষায় অধ্যয়নরত
নিপসম, মহাখালি, ঢাকা।
